PFC比計算で筋トレ効果を食事で更に引き出す

筋トレで絞るなら、食事もダイエット向けに最適化が不可欠

筋トレや他にの運動はダイエットにかなり影響的です。

 

けれども、食事に気を使用する事を怠ってはダイエットを成功させる事は容易にはいかないです。

 

運動も価値があるですが、それ以上にダイエット成功のカギを握るのは食事です。

 

外国では 「Absaremadeinthekitchen.(腹筋は厨房で作られる)」という会話があるくらい、食事は重要です。

 

ダイエットにおける筋トレ影響をUPさせる食事の極意は適切な量・質・回数を維持する事です。

 

厳しくするのではなく、適切な量と質を食べる筋肉を増やす、維持する食事脂肪を減らす食事以上の良質な食事を適切な時、量、時期で食べる事が間違いしない着眼点です。

 

しかも、マインド的な話では、ダイエットに即効性を求めない事。

 

気長に継続が成功の極意です。

 

PFCバランスの計算テクニック筋肥大/筋トレダイエットに適切な食事量

ダイエットにおいて何をどれだけ食べれば良いかを決める極意は以下の2点1日の総摂取カロリーの決断(量の決断)PFCバランスの判断(質の決断)学校の授業でも習ったカロリーも使用するので思い出してください。

 

糖質とタンパク質は1g=4kcal脂質は1g=9kcal1.1日の総摂取カロリー(量の判断)普通に1日の摂取カロリーが支出カロリーを下回らなければ痩せません。

 

カロリーの赤字を定期的コツコツ増やしていく印象です。

 

一度に赤字にしてはいけません。

 

コツコツです。

 

1日に支出されるカロリー数の判断

基準を理解する1日に支出されるカロリーより1日の摂取量を下回る事でダイエット影響が得られますので、初めに1日の支出カロリーを理解する事が必須です。

 

1日の支出カロリーは的確な計算でなくとも概算でOK。

 

成人男性:1800?2200kcal
成人女:1600?2000kcal
以上が平均ですが、造作なくな計算技術としては以下の計算でおおよその支出カロリーが計算できます。

 

体重(kg)×30kcal
例)70kgの人なら70?30=2100kcalくらいでおおよその計算はできます。

 

言うまでもなく運動をしたり、生き方の差異で個人差はあり、普段的に運動している人は1日の支出カロリーが男性で2500kcal、女子でも2000kcalを超える場合もあります。

 

1日摂取カロリーからダイエット時に不可欠な食事カロリーを逆算する例として70kgの人の1日支出カロリー(2100kcal)を例にダイエットに必須な食事量を計算していきます。

 

「1日支出カロリー=2100kcal」という事は、単純計算で2100kcal食べると現況維持、2100kcalより少ない摂取カロリーだとちょっとずつ痩せます。

 

では脂肪を減らすケースには如何に腹積もりたら良いのか?体脂肪1kgを減らすには、1kg?1000gの脂肪を落とす必須があるので、脂肪1g=7.2kcalから計算すると、体脂肪1kgを減らすのに必須なカロリーは、体脂肪1000g?2kcal=7200kcalです。

 

「支出カロリー」ー「摂取カロリー」=?7200kcalのカロリーマイナス(赤字)を生み出すと脂肪1kgが消滅します。

 

仮に、1日に?100kcalずつ減らした時、約72日=2.4ヶ月で1kg体脂肪が落とせる計算になりますね。

 

健康的に痩せる事の可能な範囲は多くて月3kg程度ですから、3kg痩せたいと思ったら月21000kcalくらいの赤字を仕上げる事になります。

 

つまり、1ヶ月30日で計算すると、1日あたりの支出カロリーー摂取カロリー=約700kcalマイナスにすると3kgのダイエットが食事面で全うする可能な事になります。

 

しかも、体脂肪は20%が水分なので、実のところの1kgの体脂肪があっても脂成分は80%=800gなのであとちょっと少ないカロリー差分でも3kg減少は遂行できそうです。

 

2.PFCバランス(質の判断)

続いて、決めた摂取カロリーの範囲内で何を食べるかを決めます。

 

一例を挙げれば70kgの人が1ヶ月で3kg痩せたいなら定期的2100kcal?700kcal=1400kcal分の食事中身を如何にするか、という事です。

 

しかし、現実問題として男性で定期的の摂取カロリーを1400kcalにしてしまうと基礎代謝以下の摂取量になり健康に悪いので1ヶ月で?2kg程度を指標にし、1日の摂取カロリーを2100kcal?460kcal=1640kcal程度に食い止めるほうが体への負担が少なくて済みます。

 

仮に3kg痩せなきゃいけない!という人は、概要の健康バランスを参考にしながら決行したほうがよいので、専門トレーナーのいるジムで集中ダイエットを行う事をベストチョイスします。

 

ボディメイクの観点から使用する食事バランスの考えが「PFCバランスで」す。

 

PFCバランスはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の摂取カロリーを比で表したものでダイエット、アスリートの減量期・増量期など目的により異なります。

 

採り上げるのは一般向けの筋トレ(細マッチョ)・ダイエットのPFC比を心積もります。

 

細マッチョ目的ならボディメイク時のあるべき姿の比率PFC比=4:2:4を目指す

筋トレでダイエットしながら引き締まった体を目指すケース、「筋肉は維持して脂肪を落とす」目的の食事構成を作ります。

 

この場合のあるべき姿的なPFCバランスは「P:F:C=4:2:4」です。

 

体重70kg、1日の支出カロリーが2100kcalの人が2000kcal摂取で設定するなら「P:F:C=800kcal:400kcal:800kcal」になります。

 

糖質とタンパク質は1g=4kcal脂質は1g=9kcalなので、グラムに変換すると、糖質200gタンパク質200g脂質44g上述の食事量を維持しながら筋トレし、ダイエットする計算になります。

 

上述の糖質、蛋白質、脂質の量はおおよそ量なので、最適でなくてもOK。

 

上述量を指標にこの付近を狙って意識しながら食べるだけでかなり筋トレとダイエット成果が見込みできます。

 

そして材料についてもできるな範囲で良質なタンパク質(新鮮なささみ、卵の白身、胸肉)、必要脂肪酸を含んだ食品を選択してで食べます。

 

ダイエット未経験者はPCF比=3:2.5:4で糖質制限の苦しみを和らげる

エネルギーとなる糖質が少ない食事に慣れていないと、ふらつく・イラつく・元気が出ないなどの症状、いわゆる「ハンガーノック状況」に嵌りやすくなります。

 

空腹感に襲われたり、運動時に力が出ない・疲れやすいという現象が起きると精神的にもやる気が消失。

 

急激な糖質制限をすると辛くてダイエットを断念するきっかけになりますので、食事は適切に段階的に糖質制限をしていきます。

 

ビギナーのうちは食事のタンパク質・脂質・炭水化物比率(PFC比)をボディメイクのあるべき姿PCF=4:2:4ではなく「PFC=2.8:2.7:4.5」にするのが推奨です。

 

、タンパク質の比率を減らし、炭水化物・脂質の比率を若干上げた食事にする事で空腹の不快感を低減できます。

 

加えてムリをしないで糖質制限のレベルを和らげた方が長期的に食事コントロールが継続できダイエット影響も高くなります。

 

仮に糖質脂質を増やしても総摂取カロリーが支出カロリーを下回っていれば痩せる事ができますので心配無用してください。

 

一例を挙げれば体重60?70kgの方で、1日摂取カロリー2000kcalとするとPFC=2.8:2.7:4.5=560kcal:540kcal:900kcalつまり、蛋白質:脂質:炭水化物=140g:60g:225g/日このくらいの材料バランスをイチ押しします。

 

これでも辛いな、と思ったら一番目は蛋白質:脂質:炭水化物=3:2.5:4.5くらいから開始出来てもOKです。

 

他にも蛋白質減らすと筋トレ影響が半減するのでは?と思う方もいるかもしれませんが、筋トレで筋肉を維持・増加させるのに必須なタンパク質は体重1kgあたり2?3g摂取していれば平気です。

 

体重70kgの人が200g摂れていれば十分ですので、指標にしてください。

 

筋トレ中の食事の時期と筋トレ前後に摂取するといい材料

筋肉をつけるケース、食事の瞬間や回数は大事

支障がなければ複何回か摂れるとベストですが、業務などで忙しければ相当容易にはいかないと考えます。

 

瞬間や回数よりも、何よりも価値があるな事は、1日に筋肉をつけるために十分な食事量を確保する事です。

 

なので、1日3回でもちゃんとした量と質の食事であれば筋肉はついていきます。

 

その一方で、とどのつまり脂肪はあまりつけたくないですよね。

 

脂肪を増やさないように、とだけ意識していると筋肉が育つために必須な栄養素が不足してしまい、筋肉を増やすどころか痩せさせる結果につながります。

 

筋トレ中の食事の時は、ダイエットなら少量1日5回/筋力増大なら〇〇ダイエット目的なら食事の時期は1日5回の少量頻回摂取が成果的

ダイエット中の食事の瞬間でベストチョイスなのは回数を多くする事で、カロリーの過剰な取り込みを防し、空腹感を感じやすくします。

 

食事は朝・10時頃・昼・夕方・夜の5回がベストチョイス

一般的な食事は朝昼夜の3食ですが、ダイエットのケース5食くらいにします。

 

5食にするからと言って毎度がっつり食べていてはニュアンスがないのです。

 

ダイエットのために適切に決めた1日のカロリーと中身を守って、それを5回に区分て食べます。

 

朝、朝昼の間、昼、夕方、夜という感じです。

 

同じ量を食べるとしても一度に食べないでこうやって区分て食べたほうが太りにくいですし、ダイエットの事例も影響的です。

 

一時期テレビでトピックになった「お腹が減ったら100gだけ好きなものを食べるダイエット」に近い印象です。

 

食事摂取は遅くとも寝る3時前までに終える

少量頻回出たベルトダイエット成果がUPすると書きましたが、この場合注意すべきポイントとして寝る前を避ける事。

 

食事をとる機会のうち、朝や昼は今後お業務や学校、トレーニングなどで頭と体を使ってカロリーを支出しますので、動く事でエネルギー(糖質)が支出されるチャンスがあります。

 

一方、夜はもう寝るだけです。

 

夜にいろいろ食事、特に糖質を摂ってしまうと基礎代謝以外にエネルギーを使用しないのでエネルギーが余り、脂肪に変換されやすくなります。

 

5回に分類て分類て食べる時、食事の普通に等分(同じグラム数)で問題ないのですが、糖質を含んだ食品は朝と昼を主に食べるとダイエット成果が高まります。

 

反対に、夜は糖質の量は少なめにし、蛋白主要がベストチョイスです。

 

1日の食事は朝・昼・夕の3回でOKだが、夜は肥満を避けるため寝る3時前までに食事を終了させる

今後もう寝るだけという夜、直前に食事をとると太りやすいので、寝る3時前くらいには晩御飯をすませてください。

 

けれども、ここで気を付けてもらいたい事が1点あります。

 

寝る前の糖質はNGですが、寝る間のプロテインは成果的です。

 

夜眠っている5?8時くらいの間は食事をしないですよね。

 

つまり栄養が枯渇したステータスが朝ごはんまで続くという事です。

 

寝ていても代謝はし続けますので、筋肉たちにとっては栄養が枯渇しているのは地獄で、筋タンパクの分解が懸念されます。

 

なので、主要の晩御飯は3時前くらいで済ませますが、寝る前にプロテインなどを飲んでタンパク質の補給をしておくのがイチ押しです。

 

(寝る前に食べて太るのは糖質で、タンパク質は必須な栄養素。)

 

筋トレ前後にとるべき食事の時期

筋トレ前は糖質を食べる

筋トレに臨むケース、心の内面の支度も大事ですが、体主でも筋組織の消耗をセーブするため少量の糖質を摂取するのがイチ押しです。

 

筋トレ前の糖質摂取は、筋肉を増大させたい事例だけでなくダイエット中でもキーポイントになります。

 

筋トレ中にエネルギー切れステータスで運動をすると脂肪ではなく筋肉が分解されやすくなり鍛えたいはずの筋肉が消耗していきます。

 

筋トレダイエットの目的は「脂肪を落として筋肉を残す」ですがそれを某我有するためダイエットにも悪影響です。

 

筋トレの前に糖質を摂ればその後のトレーニングでもうに消化可能なので怖がる必須はないのです。

 

推奨は筋トレの1?2時前に消化に負担のかからない糖質を摂る事です。

 

充分にした食事だと1?2時では消化できないので、糖質だけを含んだものを軽く口にします。

 

推奨の食品はなお後で解説します。

 

筋トレ後は糖質+消化の良い蛋白質(プロテイン)を摂取

筋トレが終わった後は回復のための食事ですが、大抵「蛋白質」「糖質」の2つになります。

 

筋トレで傷つき、エネルギーの枯渇した筋肉にタンパク質と糖質を与えて回復させル不可欠があります。

 

糖質の食べ過ぎはNGのですが、1日摂取量を守れる範囲であれば筋トレ後も、筋トレ前後と同じで糖質の摂取を怖がる必須はないのです。

 

他にも筋トレ後の蛋白質には消化の良い分解された良質タンパクが推奨です。

 

筋トレ後にプロテインを飲んでいる人をよく見かけると考えますが、プロテインが胃腸に負担をかけずに摂取可能な良質なタンパク質だからです。

 

運動をすると血液が筋肉に集中するので消化パフォーマンスは落ちます。

 

プロテインはタンパク質の粉末を水に溶かしたものなので、お肉を食べるより消化に負担がなく、素早く吸収されます。

 

その上何より楽々でもう栄養補給ができます。

 

なので筋力増大のために毎日筋トレしているトレーニー達は筋トレ後の回復のためのタンパク質をプロテインドリンクの形で成果的に摂取しているんですね。

 

【目的別】筋トレ中に推奨/NGな食事メニュー例

ダイエット中にもベストチョイスの筋トレ食事レシピ

筋トレ中は、脂質を抑えてたん白質を増やすレシピにすれば「PFC比=4:2:4」に近づきます。

 

具体的には鶏胸肉(脂身少なく、良質なタンパク源で費用も安い)味噌豆腐、納豆卵この材料を取り合わせた料理がクックパッドなどで筋トレ飯として高評価です。

 

鶏胸肉の味噌
焼ききゅうりと蒸し鶏ささみのサラダ
鶏挽き肉と納豆のカレー

 

真剣でマッチョを目指す人はササミ・卵の白身(卵白)

筋肉ムキムキを維持するための低脂質で良質の蛋白は以下です。

 

たまごの卵白(ゆで卵の白身)
鶏ササミ

 

低脂質高タンパクを追求し、糖質制限をしながらボディービルダーのような筋肉の増大を目指したい人は、極力卵の白身だけ食べたり、ひたすらササミだけ食べています。

 

とはいっても、糖質制限をやめるケースは徐々に糖質を取っていかないと、体が急激に糖を吸収して代謝に負担がかかりますので、真剣でやりたい人は専属トレーナーにレシピ含め折衝するのがベストチョイスです。

 

筋トレ中には必ずNGな禁断食事メニューはこってり系ラーメン・菓子パン脂質のバランスが大きく崩れるとんこつラーメン、特に二郎系ラーメンなど脂が大いに多々ある食事は避けるようにしましょう。

 

筋トレの厄介になる脂質が多々あるので避けるというニュアンスも大きいですが、日頃脂質・炭水化物を抑えた食事をしているところに急激な脂質を摂取すると胃腸への負担が大きくなります。

 

胃腸は第二の脳ともいわれ、不調が筋トレのパフォーマンスや健康そのものが急激に崩れるきっかけにもなりますので配慮が必須です。

 

実のところにコンビニの菓子パン・肉まん・フライドチキン・サラダチキンPFC比を対比してみた実のところに美味しいと流行のコンビニ食を対比してPFC比を出してみました。

 

ピーナツパンは炭水化物と脂質の塊だったピーナツクリームが大いに美味しいピーナツパンですが、予想通りたん白質はおおかた内蔵されておらず、炭水化物と脂質の塊でした。

 

セブンの特製豚まんはピーナツパンより脂質50%、炭水化物25%裁断肉が入っているので、ピーナツパンみたいな菓子パンよりはマシなのでは?と思ってショッピング。

 

肉まんは脂質が抑えられ、たん白質も増加しました。

 

ただ実のところの量では炭水化物量が43.6gと多めなので、食べ過ぎは禁物ですね。

 

フライドチキンは脂質が多めだが、蛋白比をあげ糖質が抑えられるのでアリ揚げ鶏、ななチキなどフライドチキンは糖質がぐっと抑えられてたん白質の比率も増やせるので筋トレにはわりとOKな食料品です。

 

ただ、脂質の比率が高い事、揚げ物なので油の酸化が体組織の酸化につながるので、食べ過ぎは禁物です。

 

サラダチキンはたん白質の塊、やはり筋トレプロ御用達サラダチキンはアマ専門家問わず、筋トレ・トレーニング中の調達食料品として言わずと知れた食料品です。

 

PFC比を見ても、ほぼタンパク質の塊なので、おやつとしてちょうどよい感じです。

 

PFC比のコントロールは1日の食事を通して行います。

 

いつもの食事は必然的に脂質・炭水化物が多くなりがちなので、補食(おやつ)や3食のうちの1回にサラダチキン、ダメなら揚げ鶏などの肉系フードを採用すると1日のPFCバランスすり合わせがしやすくなります。

 

時短で筋トレに有効な定石コンビニ材料TOP5ダイエットで重要なのはたん白質・脂質・炭水化物=PFCバランスです。

 

コンビニでもPFCバランスの良い食料品が何個かありますので、幾つか取り合わせてPFCバランスを保ちつつ各アイテムを選定する満喫を持つ事でダイエットと筋トレの気力を維持していきましょう。

 

良質なタンパク質筋トレをするにあたって最初に大切になるのはタンパク質です。

 

コンビニでも高タンパクな食品がそろっています。

 

1.サラダチキン実際ではサラダチキンは相当名高いになりました。

 

約100gの鶏むね肉を蒸したもので、高タンパク低脂質な食料品です。

 

1袋あたり、タンパク質が24?28gくらい入っています。

 

糖質や脂質はそんなに入っていません。

 

今の時代は味のバリエーションも増加してきているので、お好きなの味を見つけるのも満喫方の1つです。

 

2.スモークささみサラダチキンに飽きたという方に推奨の高タンパク低脂肪な材料がスモークささみです。

 

スモークしたささみが1本入っているアイテムで、サラダチキンほど量はないのですが楽々に食べられるのでイチ押しです。

 

味も申し分ないです。

 

タンパク質は10g程度。

 

3.ハムコンビニに行くと数種類のハムが売られています。

 

種類によって栄養素は異なりますが、高タンパク低脂質なハムもあります。

 

コンビニでパンなどを買うときにプラスアルファとしてハムも買って一緒に食べればいつもの食事に加味してタンパク質を補給する事ができます。

 

ダイエット中であれば可能なだけ低脂質なものを選択しましょう。

 

4.卵(味玉・温泉卵・だし巻き卵)卵は1個あたりタンパク質が6?7g入っている高タンパクな食料品です。

 

卵黄に脂質も内蔵されているため、ダイエット中にはカロリー的に食べ過ぎ用心ですが、卵は良質なタンパク質ですし、ビタミン・ミネラルも豊富に内蔵された優秀な食品です。

 

脂質にも不可欠脂肪酸が内蔵されています。

 

コンビニでは生卵も売っていますが、調理されたゆで卵や温泉卵、味玉、だし巻き卵まで色々な種類があります。

 

糖質1.ラムネ(クッピーラムネ)名高いなあの駄菓子です。

 

水色のラムネ瓶の形の事例に入ったあのスナックです。

 

本当は、中に入っているラムネはブドウ糖でできており、吸収されやすく、もうにエネルギーに代わります。

 

その上、脂質などの余分なものは入っていません。

 

29gの糖質が入っているので、筋トレ前に1?2本食べると良いでしょう。

 

2.ようかん(一口ようかん)筋トレ前や筋トレ中に食べると影響的です。

 

ようかんも全くが糖質でできており、余分な脂質などはほぼ入っていません。

 

筋トレ前に食べるのも、筋トレ中のエネルギー補給にも最適です。

 

コンビニでは1本50?70円くらいで売られているミニようかんがあります。

 

大きさ的にも一口で食べる事ができてイチ押しです。

 

ようかんでなくとも大福やそれ以外おお好きなの和菓子で心配なしです。

 

ただ、脂質がどれだけかは見定めしてから食べましょう。

 

3.ゼリー飲料(ウィダインゼリー)ウイダーなどのゼリー飲料は吸収が速く、エネルギー補給に成果的です。

 

固形のラムネやようかんより吸収の面では勝っています。

 

ただ、間食よりも高いので、トレーニング前に毎度買っているとお財布が不安になるという方もいると考えます。

 

それ以外筋トレ・ダイエット向き食料品1.あたりめおつまみに売っているイカのあたりめは高タンパク低脂質で、糖質も少ないダイエット優等生です。

 

イカはタンパク質もわりと良い方です。

 

あたりめだけでなく、さきいかやするめなんかもベストチョイスです。

 

気を付けてくれ事として、さきいかやするめは調理法によって糖質が結構内蔵されているアイテムもあるので、食べる前に絶対成分表示で栄養素を見極めしましょう。

 

ダイエット中でもあたりめとノンアルコールビールがあれば太らずに一杯できます。

 

味付けにマヨネーズは禁止です。

 

2.ちくわ、かまぼこ等、魚肉製品ちくわやかまぼこはタンパク質と糖質が内蔵されていますが、低脂質です。

 

なので、1日のPFCバランスを調整するのに役立ちます。

 

中にチーズの挟まっているものなどではなお栄養素のバランスが異なるので要注意です。

 

3.おでん真冬限定ですが、おでんはベストチョイスです。

 

卵もちくわもおでんで食べる事ができます。

 

とはいっても、おでんには油揚げなどの意外にカロリーが高くてダイエット向きではないもの具もあるので要注意です。

 

女が筋トレの食事で意識的に摂取やりたい成分はアミノ酸・鉄・水分女子の方は、女子特有の不足しがちな栄養がありますので、筋トレや運動を着手するケースには覚えておくと良いでしょう。

 

女はアミノ酸と鉄分も不足しがちなので食事から補給女は蛋白質の摂取量が少なかったり、月次の月経で蛋白・鉄分を喪失しているので、男性に比較してアミノ酸不足・鉄分不足に落ち込みやすくなります。

 

肉が得意ではないな人も、豆腐や納豆のような大豆食品を採りいれたり、プロテインドリンクを飲むだけでも不足が補えます。

 

プロテインドリンクはビタミン・ミネラルもバランスよく配合されているものが多々あるので、食欲が無い事例でも便利しますよ。

 

水分はぬるま湯で1日2リットル以上飲み、脱水を防ぐダイエット時でも水分はちゃんと補給してください。

 

女は特に水を余り飲まなかったり、乾かすやコーヒーの愛飲、月経、筋力が男性に比較して少ない等のきっかけで脱水性質になりやすいんですね。

 

よくもうに痩せた!と喜ぶ人がいますがおそらくむくみの決着や脱水によるものが主です。

 

ボクサーやボディビルダーが試合前に体から水分を出し切っていますが計量をパスするためであったり、体をパリパリに見せるためにしている事であり、脂肪が減って体重が落ちているわけではないのです。

 

コレと同じ状況です。

 

体から水を抜けば実のところに体重は落ちますが、脂肪が減るわけではないのです。

 

体重の数字だけを気にして水分をとらないでいるのは脱水症状を招くだけなのでやめてください。

 

ダイエット中なので、カロリーのある飲み物は控えて水やお茶などカロリーの無いものを1日2?3リットルを目標に飲みますが、可能ならカフェインの入っていないただの真水をこまめに取ると体のデトックスにもなりイチ押しです。

 

水分が十分なステータスなれば筋トレや他の運動でも筋肉が十分動き、筋力UP代謝膨れ上がるにつながります。

 

筋トレの影響をUPさせるための5大栄養素と各々の役割5大栄養素とは「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」の事で、体にとって不可欠の成分です。

 

その中でも炭水化物、タンパク質、脂質は3大栄養素と言い、生命を維持したり、運動をするときのエネルギー源になります。

 

食事のベースは5大栄養素のバランス「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」が体を用意する3大栄養素と呼ばれる「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、いわゆる麺類・コメ類、肉・魚、脂などの油脂類が食事のベースになります。

 

ただし現代の食生活は炭水化物や脂質が多く、揚げ物やラーメンを食べながらの筋トレダイエットはPFC比率の観点からも成果が見込みできません。

 

筋肉を育てる解釈では「たんぱく質」が最も肝心ですが、それ以外の食料品にも役割がありますので覚えておくと役立つです。

 

タンパク質:筋肉の原材料になり筋トレ中は中心的な栄養素タンパク質は筋肉や骨、他に体の具材となる物質です。

 

しかも、体内で生命活動を維持するために働いている目に見えない物質もタンパク質でできています。

 

筋肉の原材料となるタンパク質を充分に摂る事は筋トレやダイエットにおいて相当必須です。

 

筋トレをして筋肉を追い込むだけでは、ただ体を消耗しているだけです。

 

筋トレをしたら充分にタンパク質を中心に栄養を補給して筋肉を修復しましょう。

 

しかも、タンパク質はいくつかのアミノ酸が繋ぎ合わせしてできた物質です。

 

他にも、アミノ酸には不可欠アミノ酸という、体内では作成しよう事ができないけども必須なアミノ酸があります。

 

つまり、不可欠アミノ酸を含んだ良質なタンパク質を摂る事が大切になります。

 

ダイエットではタンパク質中心の食事が元になります。

 

定期的同じカロリーだけ食べた人同士を比較した時、タンパク質中心の食事をした人の方がそうでない人より体重が多く減ったという事が研究でわかっています。

 

炭水化物(糖質、食物繊維):程よくな糖質は運動に不可欠炭水化物、特に糖質は体にとってエネルギー源になる必須な物質です。

 

筋トレやそれ以外の運動、脳を働かせる事、これらの全部で糖質をエネルギー源とします。

 

よく糖質が悪者扱いされていますが、それは糖質が悪いのではなく食べ過ぎているだけです。

 

ダイエットにおいて糖質を抜く不可欠はないのですし、適切な量と食べ方を守れば怖くないのです。

 

心象として、糖質は車のガソリンで、走るのに必須な分だけガソリンを入れる。

 

余分なガソリンは入れないといった感じです。

 

野菜はローカリー材料ですが、糖質と繊維質からできているので炭水化物に内蔵されます。

 

脂質:適量摂取は生体ホルモン分泌に不可欠脂質はご存知のとおり脂肪のもとになる栄養素ですが、体の中ではなくてはならない影響です。

 

脂質は細胞膜やホルモンの原材料になります。

 

他にも人間には不可欠最低限蓄えておかなければいけない不可欠脂肪というものがあります。

 

体脂肪率にすると男性で3?4%、女で12%くらいです。

 

お腹についた無意味な脂肪は貯蔵脂肪といって、食べたけども使わなかったエネルギーを蓄えています(ダイエットで落としたいのはこっち)。

 

つまり、ダイエットだからと脂質を気にして全く摂らないとなると、ホルモン分泌に問題が現れてします。

 

しかも、過度に低い体脂肪率(男性で3?4%、女で12%以下)になると最悪の時死にます。

 

脂質もタンパク質と似ていて、脂肪酸とグリセロールが組み合わせしてできています。

 

なお、不可欠脂肪酸という体内では完成させる事ができないけども必須な脂質があります。

 

必須だからと、おやつなどから脂質を摂るのではなく、植物性の油や魚などから摂取するようにしましょう。

 

「ビタミン」「ミネラル」は運動パフォーマンスを補助するビタミンとミネラルはボディーを健康に保ち、調子を整えてくれる栄養素です。

 

加えて、ボディーの中の色々な反応を助けてくれる役割もあります。

 

私たち人間が生きていくうえで不可欠なビタミンは13種類、ミネラルは16種類あり、各々役割が異なります。

 

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。

 

脂溶性ビタミンはA、D、E、Kの4つで、摂取しない事も問題ですが、摂りすぎても体に不調をきたします。

 

サプリメント等でこの4つを摂るケースはいつもの食事との兼ね合いで量をすり合わせする必須があります。

 

水溶性ビタミンはこの4つ以外のビタミンで、余分に摂りすぎても尿で排出されるので平気です。

 

ミネラルも足りていないと体に不調をきたしますが、摂りすぎも良くないです。

 

なので、ビタミンとミネラルには一つ一つに必須量と耐容上限量が決められています。

 

ビタミンもミネラルも当たり前にバランスの良い健康的な食事をしていれば不足する事も過剰になる事もあまりないので、必須があるケースのみサプリメントを利用します。

 

不足しやすいミネラルを上げると、鉄やカルシウムです。

 

耐容上限量:これ以上摂ると体に異常が出るかもしれませんという量ビタミンC、B6:蛋白吸収力UP、体の免疫力の底上げタンパク質の吸収を助けてくれます。

 

ビタミンCは鉄分の吸収も助けてくれますし、抗酸化作用やストレスに対する抵抗力を強める働きがあります。

 

筋トレに直接的な影響より体を健康にキープする上で大切なビタミンと心積もりてください。

 

ビタミンB1、2:脂肪のエネルギー変換を助けるB1は糖質を、B2は脂質をエネルギーとして使用する手助けをしてくれます。

 

ビタミンB群は豚肉の赤身に多く内蔵されているので、豚肉を材料に使用するとパフォーマンスよく摂取できまs。

 

ビタミンD:筋肉合成をバックアップ筋肉の合成とカルシウムの吸収を助けます。

 

普通は日光が皮膚に当たると、体内で合成されるビタミンです。

 

今頃は日焼け止めや美白意識が高まりすぎ、日光に当たらない暮らしをしすぎた女子がビタミンD不足に陥る時があります。

 

日光に5?10分当たるだけでも十分なビタミンDが合成されますので、日光にあたる機会を作ってみてください。

 

脂溶性ビタミンなのでサプリメントでの摂取はイチ押ししませんが、必然的にの事例は医療機構に話し合いしてみましょう。

 

亜鉛:タンパク合成、筋トレダメージ回復亜鉛はタンパク質合成、DNAの転写、細胞分裂を助けてくれます。

 

精子の量を増やすミネラルとしても著名ですが、そもそも細胞が増えるのを助けるので、筋トレで傷ついた組織の回復を早めてくれます。

 

鉄:酸素を体に運び、運動パフォーマンスをあげるミネラル成分鉄は血液中のヘモグロビンの原材料になります。

 

ヘモグロビンが酸素を体中に運んでくれます。

 

女は月経などで貧血性質になりやすいので、筋トレの場合は鉄サプリメントやレバーを食べるなどして鉄分の摂取を積極的に行いましょう。

 

カルシウム:筋肉の収縮を円滑にするミネラル成分カルシウムは骨の原材料というだけでなく、筋収縮にも必須なミネラルです。

 

カルシウム不足になると筋繊維が収縮したまま硬直してしまい、うまく進展しませんので、足がつったり、筋力の柔軟性が落ちる事での不自然な筋肉ダメージを生み出してしまいます。

 

アスリート・スポーツ向けの減量期は糖質制限した食事メニューの採りいれも成果的ロードバイク・トレラン・クライミングなどのアマチュアスポーツでの筋トレ・減量中の食事は、いつもの筋トレ向けの食事法に加え、筋肉の回復・パフォーマンスを発揮するサプリメントなどの並存しながらトレーニングすると影響膨れ上がるが狙えます。

 

運動中の筋組織分解を防ぎ持久力急上昇を狙うアミノ酸BCAABCAAとは分岐鎖アミノ酸(BranchedChainAminoAcid)の事です。

 

分岐鎖アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンで、いずれも必要アミノ酸です。

 

市販のサプリメントでBCAAと名の付くものにはこの4つのアミノ酸が内蔵されています。

 

私たちの筋肉の中にある必要アミノ酸のうちBCAAの満たすレートはとても高く、筋肉にとって相当大切です。

 

筋肉が合成されるケースにBCAAは活躍していますが、筋肉が分解されている時にもBCAAがふんだんに失われている事が言えます。

 

筋トレや運動をするとタンパク質の分解が起こります。

 

運動中や食事のとれない日中にBCAAを飲めば分解を防いでくれる成果を発揮します。

 

その上、筋肉を増やす場合にもBCAAは役立ちます。

 

中でもロイシンは筋肉を増やすときに大切度の高いアミノ酸だという事が知られているので、BCAAを飲めばロイシンもちゃんと補給できます。

 

ダメージを受けた筋繊維の回復・筋肉成分の合成を早める成分HMBで筋肉の超回復をスピードアップHMBはロイシンから体内で作られる物質で、筋トレで損傷した筋肉を修復し増大させる手助けをしてくれる成分として注意され、近頃はサプリメントとして提供される事例が増大しています。

 

HMBはロイシンの前駆物質で、アミノ酸を分解してから自身の他白質に再合成する過程をショートカット可能な成分として注意されていますので、筋肉の回復が早まる感じや筋肉の付き方がちょっと早くなる成果を感じる事が可能なでしょう。

 

インターネット広告などで、HMBは「プロテインの○○倍の影響!」、「これを飲むだけで筋肉がつく!」といった売り文句を近頃よく耳にしますが、断っておきますが筋トレ後の筋組織回復のスピードアップが見込み可能なものなので、運動せずに飲んでも無意味です。

 

しかし、食事とトレーニングを充分にした上でHMBを飲めば筋トレやダイエットを助けてくれるので、HMBサプリメントも有効応用すると良いでしょう。

 

ただ、サプリメントの成果は個人差があるので、しばらく服用してみて成果が感じられなければ理不尽に続ける必須はないのです。